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原標題：我們每天如何吃？ 中國人吃飯指南來了

5月15日-5月21日是今年的“全民營養周”，2022版《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》)也于近日出爐。羊城晚報記者采訪了醫學專家，對《指南》進行了解讀，并對讀者健康飲食給出建議。

會吃≠吃的貴

會吃絕不是追求山珍海味，而是每天的食物夠全面，夠多樣。“我們每天攝入機體代謝必需的營養物質主要包括六大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素礦物質、水和纖維素，缺一不可。所以，我們在吃飯時必須注意食物多樣化”。廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師樓慧玲解釋，像蛋白質(奶、蛋、魚、禽、瘦肉)、碳水化合物(谷類、豆類、薯類)、脂肪(側重以單不飽和脂肪酸為主，如植物油、橄欖油、堅果類等)、維生素微量元素與纖維素(果蔬、奶、全谷、大豆、堅果等)均可在我們日常食物中獲得。同時要注意種類多樣，具體來說，每天宜吃12種以上食物，每周吃25種以上。

樓慧玲還提醒，《指南》還特別建議，每天要確保一定量的優質蛋白(魚、蛋、禽、肉)，平均每天在120～200克。同時還指出，每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。

另外，《指南》還指出，每天喝足量的水(1500-1700毫升)。值得注意的是，推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

規律三餐有助于減重

不規律進食可加重胰島的負荷，促進慢性病的發生發展；相反，規律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。因此《指南》建議合理安排一日三餐，定時定量。一日三餐中兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。

把運動融入生活

《指南》指出，健康生活要吃動平衡，才能保持正常體重。因此，專家建議，我們每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

最好把身體活動融入日常生活和工作，如利用上下班時間，能走路就少坐車。

新聞鏈接

首次提出“東方健康膳食模式”

2022版《指南》首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”。國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。

中山大學公共衛生學院營養系蔣卓勤教授指出，廣東居民習慣清淡飲食、偏好新鮮食材以及原汁原味(少油少鹽少糖)的膳食與烹調模式得到認可并向全國推廣，這也是廣東人慢性病(肥胖、高血壓、冠心病、腦血管疾病)發病率低于西北省份和更長壽的原因之一。