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睡前玩手機8分鐘興奮超1小時？專家教你合理“耍”手機

來源：九派新聞發布時間：2022-03-02 22:49:52

川觀新聞記者魏馮文/圖

3月2日晚，“#睡前玩手機8分鐘興奮超1小時#”微博話題24小時內破4.5億。據美國一項醫學研究發現，視神經細胞只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成生物鐘的混亂。專家提醒，睡前過度使用手機，會使人出現入睡困難、入睡時間延遲等問題。

不少網友發表評論“怪不得生物鐘紊亂”“睡前注意不要玩手機”“越玩越精神”等。我們身邊，總會有不少人忍不住放飛自我，睡前用手機刷微博、煲劇、打游戲等。

3月2日，記者邀請到成都大學附屬醫院呼吸與危重癥醫學科主治醫師簡銘，圍繞睡前耍手機那些事答疑解惑。

成都大學附屬醫院呼吸與危重癥醫學科主治醫師簡銘

川觀新聞：您如何看待#睡前玩手機8分鐘興奮超1小時#這個話題? 您認為8分鐘會興奮超1小時的主要原因是什么？

簡銘：現在手機是每個人必備的生活工具，很多人在睡前都要玩很久的手機，造成睡眠的延遲、睡眠質量的下降。睡眠的主要作用是消除疲勞、恢復精力，還可以增強免疫力、促進生長發育、延緩衰老等，如果睡眠節律異常、深睡眠不足，則會對我們身體及心理造成傷害。

睡眠是由生物鐘控制的，褪黑素是維持正常生物鐘的主要激素，褪黑色的分泌高峰為夜間11:00-4:00，夜間手機藍光和熬夜會影響褪黑素的生成，并且手機聲音圖像的內容會刺激我們大腦皮層，使大腦處于興奮狀態，都會影響我們入睡。

川觀新聞：睡前過度刷手機會影響身體的哪些方面？

簡銘：睡前過度刷手機會對身體產生嚴重的影響：1、會使褪黑素分泌減少，造成入睡困難，使大腦過度興奮，造成淺睡眠多，深睡眠少，睡眠質量差；2、夜間強光會造成視網膜的損害，眼肌疲勞，長此以往會造成視力下降、斜視等，嚴重的還會造成青光眼、視網膜脫落等危害；3、長期使用手機還會造成腱鞘的損害，發生腱鞘炎；4、刷手機長時間保持一個固定姿勢，還可能增加肩周炎、頸椎病等風險。5、長期熬夜還會造成免疫功能下降等。

川觀新聞：您認為大概手機“耍”多少時間叫“過度”？

簡銘：醫學上沒有明確規定玩手機多長時間為“過度”，建議睡前1小時就要做睡覺準備工作，關掉電子設備。

川觀新聞：如果一定要看手機的話，你認為要注意什么細節（比如環境、光線等）？

簡銘：在使用手機時大家要選擇一個放松的姿勢，并且不要一直保持同一姿勢，根據環境調整屏幕的亮度，不要在黑夜看手機，如果實在需要使用，則可能選擇調暗手機亮度，或者選擇夜間模式，建議大家最好一次不要超過半小時，應該增加活動，做眼保健操，眺望遠方，最好能見到綠植，改善眼部疲勞。

川觀新聞：您想對“夜貓子”們做什么提醒？

簡銘：說起“熬夜”，它是百害而無一利，因為熬夜，“早衰、猝死”的例子很多。“夜貓子”大多是當代年輕人，有青春、有活動、有時間、有手機，但是要知道良好的睡眠是保證我們青春活力以及健康的必要因素，所以一定要注意自我保健，減少熬夜，避免熬夜并發癥的出現。如果長期熬夜，形成了習慣，也需要慢慢糾正過來，可以多吃牛奶、牛肉、桂圓、花生、核桃等食物，多進行戶外體育鍛煉，逐步調整作息規律。

川觀新聞：如果本身不夠自律，有什么方法能“逼”自己早點睡？

簡銘：首先要認識到熬夜的危害，想想熬夜后我們會變丑、變黑、掉發、變胖，工作、學習都做不好，并且更容易生病，甚至猝死。然后，我們可以給自己定個小目標，按照良好的作息習慣生活1周，你會發現你收獲的不單是高效的工作和學習，還有健康的體魄和愉悅的心情。

川觀新聞：如何培養健康的睡眠習慣？

簡銘：第一、要早起，每天都定時起床，有利于一個穩定的生物鐘建立；

第二、吃早餐、沐浴陽光，有利于我們大腦的模式轉換；

第三、保證每天的運動，但是運動時間不宜與睡眠時間過近；

第四、良好的飲食習慣，避免服用影響睡眠的食物（煙、酒、咖啡），晚餐可以減少高熱量食物的攝入，平時睡眠差，可以多吃一些有助眠作用的食材；

第五、充分的睡前準備：睡眠半小時關掉電子產品，這時可以聽聽輕音樂或是讀書；

第六、睡覺的時候減少屋內的燈光，如果沒有起夜這些習慣，就不要留夜燈，

第七、如果睡不著，不要在床上看手機或是思考問題，這時應該起床離開臥室，再做一次睡前準備，有睡意了再上床睡覺。

川觀新聞：能否給一些科學助眠的“小訣竅”？

簡銘：白天要少睡，增加戶外的活動，接受自然光對大腦的刺激，可以多吃一些助眠的食物，睡前半小時開始做準備工作，避免藍光刺激、劇烈活動，可以泡個溫水腳，喝杯牛奶，適當地做一些穴位按摩；睡覺時不要有光源，可以適當地降低臥室溫度，這些都可以幫助睡眠。